Ako začať behať, aj keď nemáš žiadnu fyzičku

1. Vyber si správne vybavenie

Beh má jednu obrovskú výhodu – je finančne nenáročný. Nepotrebuješ žiadne špeciálne vybavenie, stačia tepláky, tričko a mikina, ktoré už máš v skrini. Predsa je tu jedna vec, na ktorej sa neoplatí šetriť – a tou sú kvalitné bežecké topánky. Správna obuv nie je len otázkou pohodlia, ale hlavne zdravia. Ochráni tvoje kĺby, tlmí nárazy a znižuje riziko zranenia. Topánky, ktoré sa dobre prispôsobia tvojmu bežeckému štýlu a terénu, ti pomôžu užiť si každý kilometer bez bolesti. Preto sa oplatí venovať ich výberu čas i investíciu. Z dlhodobého hľadiska sa ti to mnohonásobne vráti.

Nezabudni tiež na kvalitné športové oblečenie, ktoré odvádza pot a zaistí ti komfort pri behu – najmä v premenlivom počasí.

2. Prekonaj strach

Bojíš sa, ako budeš pôsobiť na okoloidúcich, a predstava začervenalej tváre a zadýchaného dychu ti nie je práve príjemná? Bola by veľká škoda nechať sa pripraviť o všetky benefity behania len kvôli týmto obavám. Väčšina prekážok existuje len v našej hlave – a rovnako tak ich dokážeme prekonať. Ver, že každý začiatok je ťažký a že si aj tí najskúsenejší bežci pamätajú svoje prvé kroky. Neboj sa ukázať, že práve začínaš – tvoj pokrok bude sám o sebe motiváciou.

3. Potiahni sa

Pred behom sa potiahni. Telo sa pripraví na záťaž a znížiš riziko zranenia. Dynamické pretiahnutie aktivuje svaly a zlepšuje ich pružnosť i pohyblivosť. Zameraj sa na cviky, ktoré rozhýbu kĺby a zvýšia prietok krvi do svalov, napríklad krúženie pažami, drepy alebo výpady. Preťahovanie tiež pomáha zlepšiť výkon, pretože svaly pracujú efektívnejšie.

Maj na pamäti, že dynamické pretiahnutie pred behom sa líši od statického strečingu, ktorý je vhodný až po skončení tréningu – oba typy sú dôležité pre prevenciu zranení.

4. Neprepal štart

Pre telo, ktoré nie je zvyknuté na pohyb, je behanie náročné – zvlášť ak máš pár kilo navyše. Preto je dôležité začať pomaly a dať telu čas si zvyknúť. Prvé kroky by mali byť naozaj nenáročné. Možno ťa inšpirujú kamaráti, ktorí behajú desiatky kilometrov týždenne, ale nezabudni, že aj oni kedysi začínali od nuly. Stačí vytrvať, ísť krok za krokom a čoskoro uvidíš zmenu.

Odporúčame si vopred naplánovať tréningové dni aj voľno, aby si si zaistil dostatok času na regeneráciu a postupné navyšovanie záťaže.

5. Správna technika dýchania

Začni pozvoľna, v tempe, ktoré ti umožní pokojne a pohodlne dýchať nosom. Sleduj svoj dych a nájdi rytmus, ktorý ti vyhovuje. Pri behu si strážiš uvoľnené ramená, paže nechaj voľne pohybovať popri tele a neprepínaj sa. Sústreď sa na prirodzenosť pohybu – nechaj svoje telo viesť, krok za krokom. Nehon sa za tempom, dôležitejšie je cítiť sa dobre a v rovnováhe.

6. Opäť sa potiahni

Na záver sa znovu potiahni. Statický strečing po behu pomáha uvoľniť svaly, znížiť ich napätie a zrýchliť regeneráciu. Tiež predídeš skráteniu svalov. Zameraj sa na pretiahnutie lýtok, stehien, hamstringov a bedrovej oblasti, ktoré sú pri behu najviac namáhané. Pretiahnutie by malo byť pomalé a kontrolované. V každej pozícii vydrž 20–30 sekúnd. Dýchaj pritom zhlboka.

Nezanedbávaj ani ľahké preťahovacie cviky, ktoré pomôžu uvoľniť napätie aj po intenzívnejšom tréningu.

7. Čo jesť pred a po behu

Na začiatku bežeckého tréningu si skús svoje dni plánovať. Vďaka tomu bude jednoduchšie zorganizovať správne jedlo a tréning. Akonáhle získaš viac skúseností, kombinácia jedla a aktivity pre teba bude prirodzenejšia a zvládneš ju intuitívne.

Vyhni sa ťažkým jedlám, z ktorých by ti pri behu mohlo byť nevoľno. Ak si dáš väčšie jedlo, odporúčame vyraziť behať až po dlhšom časovom odstupe – pokojne 4 až 5 hodín. Ideálne je ľahké jedlo 1–2 hodiny pred behom, ktoré ti dodá energiu. Môže to byť napríklad ovocie, biely toast s marmeládou alebo energetická tyčinka.

30–60 minút pred behom odporúčame náš Powerdrink. Vyvinuli sme ho v spolupráci s vrcholovými športovcami. Dodá ti potrebnú energiu aj dôležité živiny, ktoré výrazne podporia tvoju výdrž. Vďaka inteligentnému zloženiu sa rýchlo vstrebáva a nezaťažuje žalúdok.

Po behu je dôležité čo najskôr doplniť sacharidy a bielkoviny, aby sa obnovila energia a podporila regenerácia svalov. Skvelou voľbou je napríklad proteínové smoothie s banánom. Do 30 minút po behu odporúčame aj náš Recovery drink, ktorý svojou unikátnou kombináciou srvátkového izolátu a koncentrátu poskytne telu presne to, čo potrebuje pre rýchlu obnovu a regeneráciu.

Nezabudni tiež na dostatočnú hydratáciu počas celého dňa aj počas tréningu – voda a doplnenie elektrolytov sú kľúčové pre udržanie výkonu.

8. Kvalitný odpočinok a spánok

Behanie prekladaj oddychovými, voľnými dňami a silovým cvičením. Silnejšie svaly znamenajú efektívnejší bežecký krok aj lepšie držanie tela. Zapojíš rôzne svaly a zabráníš tak jednostrannému preťažovaniu tela. Výborné cvičenie plné pomalých a vedomých pohybov je napríklad pilates. Vhodné sú tiež návštevy sauny a masáže.

Nezabudni tiež na pravidelný a kvalitný spánok – dodržuj pravidelný spánkový režim a venuj sa relaxačným technikám, ako je meditácia či hlboké dýchanie pred spaním.

Začni s behom pozvoľna a malými krôčikmi. Dopraj svojmu telu čas na regeneráciu a postupne, podľa svojich síl, zvyšuj frekvenciu aj vzdialenosť. Zachovaj trpezlivosť a zostaň konzistentný – aj keď sa prvé behy môžu zdať náročné. Ak vytrváš, beh sa stane prirodzenou súčasťou tvojho života a prinesie ti veľa radosti a energie.

Neporovnávaj sa s ostatnými. Každý má svoje tempo a každý pokrok, hoci malý, je krok správnym smerom. Nenechaj sa odradiť prípadnými neúspechmi – pravidelný odpočinok a správna regenerácia sú kľúčové.

Prajeme ti veľa energie a radosti z behania!