Fartlek: Tréningová metóda pre rozvoj rýchlosti a vytrvalosti
Fartlek: Tréningová metóda pre rozvoj rýchlosti a vytrvalosti
Ako trénovať fartlek: sprievodca pre bežcov všetkých úrovní
Ako trénovať fartlek: sprievodca pre bežcov všetkých úrovní. Efektívna metóda pre rozvoj vytrvalosti aj rýchlosti v jednom tréningu.
ČO TO JE FARTLEK?
Stavím sa, že väčšina z vás už pojem fartlek niekedy počula. Čo si ale pod ním konkrétne predstaviť? Aké má špecifiká? Aké sú jeho výhody a nevýhody? A kedy ho efektívne zaradiť do svojho tréningového plánu?
Fartlek – švédsky termín označujúci „hru s rýchlosťou" – je tréningová metóda kombinujúca rôzne intenzity behu v rámci jednej tréningovej jednotky. Pomáhá efektívne rozvíjať ako aeróbnu, tak anaeróbnu kapacitu, a preto je veľmi obľúbený ako medzi elitnými bežcami, tak medzi rekreačnými športovcami.
Na rozdiel od štruktúrovaných intervalových tréningov, kde sú presne stanovené dĺžky úsekov a prestávok, je fartlek flexibilnejší a môže byť riadený buď subjektívnym pocitom, alebo konkrétnym plánom. Počas tréningu sa striedajú rýchle a pomalšie úseky v rôznom pomere.
Fartlek možno riadiť podľa:
Podľa času
Pravidelné striedanie rýchlych a pomalých úsekov (napr. 1 minúta rýchlo, 1 minúta pomaly).
Podľa vzdialenosti
Striedanie rýchlych a pomalých úsekov (napr. 400m rýchlo, potom voľnejšie tempo).
Podľa terénu
Úprava tempa podľa profilu trate (napr. svižný beh do kopca a voľnejší z kopca).
Podľa pocitu
Intuitívne zmeny tempa podľa momentálnej energie a pocitov bežca.
VÝHODY A NEVÝHODY FARTLEKU
Výhody:
- Rozvoj vytrvalosti a rýchlosti – striedaním rôznych intenzít zapájaš rôzne energetické systémy a učíš telo lepšie hospodáriť s energiou.
- Variabilita – fartlek je spravidla menej monotónny ako klasické intervaly, čo ti môže pomôcť s motiváciou a radosťou z tréningu.
- Efektívny prechod medzi fázami tréningového cyklu – fartlek sa často využíva ako prechod medzi objemovým a tempovým obdobím.
Nevýhody:
- Nízka kontrolovateľnosť intenzity – pretože fartlek býva často behaný podľa pocitu, je zložitejšie odhadnúť správnu intenzitu. Odporúča sa sledovať tepovú frekvenciu alebo (pre majiteľov zariadenia Stryd) watty.
- Ťažké sledovanie pokroku – kvôli voľnému tempu a variabilným úsekom je náročnejšie vyhodnotiť progres, porovnávať jednotlivé tréningy a sledovať reakciu organizmu. Nie je preto ideálny pre presné plánovanie závodnej formy.
- Riziko „prepálenia" – najmä u motivovaných alebo menej skúsených bežcov hrozí, že to na začiatku preženú – bežia príliš rýchlo alebo príliš dlho.
- Nevhodný pre každú fázu sezóny – čím viac sa blížiš k závodu, tým dôležitejšie je ladiť formu pomocou špecifických tréningov (tempo závodu, VO2max a pod.).
AKO A KEDY ZARADIŤ FARTLEK DO TRÉNINGU
Vďaka svojej variabilite je možné fartlek zaradiť do mnohých fáz bežeckej prípravy:
Všeobecná príprava (základná vytrvalostná fáza)
Dlhšie fartleky s miernym striedaním tempa (napr. 8×3 minúty svižne, 2 minúty voľne).
Cieľ: zlepšenie aeróbnej kapacity a efektivity bežeckého štýlu.
Prechodná fáza medzi objemom a intenzitou
Stredne intenzívne fartleky s kratšími a rýchlejšími úsekmi (napr. 10×2 minúty rýchlo, 1 minúta voľne).
Cieľ: príprava na rýchlejšie tempové tréningy bez náhlej záťaže.
Špecifická závodná príprava
Vysoko intenzívne fartleky s dlhšími úsekmi v závodnom tempe (napr. 5×3 minúty v tempe závodu na 10 km s 2 minútami veľmi voľného behu).
Cieľ: simulácia závodného tempa a zvýšenie tolerancie k laktátu.
Regeneračný a udržiavací tréning
Voľnejší fartlek s minimálnym dôrazom na rýchlosť (napr. 30–40 minút s občasným zrýchlením podľa chuti v rozmedzí 10–60 sekúnd).
Cieľ: udržanie pohyblivosti bez preťažovania organizmu.
Po chorobe či zranení
Fartlek sa osvedčil aj pri návrate po chorobe alebo zranení, keď je športovec ešte unavený alebo psychicky zaťažený. Vďaka voľnejšiemu formátu a absencii tlaku na presné tempá umožňuje postupný návrat k intenzite bez nadmerného zaťaženia organizmu.
ZÁVER
Fartlek je univerzálna tréningová metóda, ktorá v hravom formáte kombinuje rýchlosť a vytrvalosť. Vďaka svojej flexibilite a variabilite ho možno prispôsobiť aktuálnej tréningovej fáze aj individuálnym potrebám. Či už chceš budovať vytrvalosť, rozvíjať závodné tempo, alebo len spestriť svoj tréning, fartlek je určite skvelou voľbou.
Zdroje:
- Kumar, P. (2015). Effect of fartlek training for developing endurance ability among athletes. International Journal of Physical Education, Sports and Health, 2(2), 291–293.
- Price, E. (2015, June 9). Fartlek: Sweden's gift to running. The Guardian. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2015/jun/09/fartlek-sweden-gift-to-running
ODPORÚČANÉ PRODUKTY PRE BEŽCOV
Autorom článku je Patrik Vebr
Elitný český vytrvalostný bežec a trojnásobný víťaz pražského polmaratónu.
Zobraziť viac o Patrikovi Vebrovi