Gut training: Kľúč k vyššiemu výkonu bez žalúdočných problémov
Gut training: Kľúč k vyššiemu výkonu bez žalúdočných problémov
Ako správne trénovať trávici trakt pre maximálny výkon
Stratégia príjmu energie počas závodu začína dlho pred štartovou čiarou. Naučte sa, ako trénovať svoj trávici trakt pre maximálny výkon bez žalúdočných ťažkostí.
ČO JE GUT TRAINING A PREČO HO POTREBUJETE?
Jednou z častých chýb vytrvalostných športovcov je podceňovanie stratégie príjmu energie počas tréningu. Možno sa v tom poznáte: „Na tréning gél nepotrebujem, šetrím si ho až na závod, aby mi tam poriadne zabral." Dobrá myšlienka? Ani náhodou.
Takýto prístup sa môže vymstiť. Ak totiž počas tréningov netrénujete aj trávenie, môže vás v závode zradiť práve zažívací trakt, a to aj napriek tomu, že vaša kondícia bude špičková.
Gut training, teda tréning tráviacieho traktu, je cielený proces, ktorého cieľom je naučiť telo efektívne prijímať, tráviť a vstrebávať sacharidy a tekutiny počas záťaže. Zatiaľ čo skôr sa pozornosť v tréningu sústreďovala hlavne na svaly a srdce, dnes už vieme, že nepripravený tráviacì trakt môže výkon výrazne limitovať a vyvolať gastrointestinálne ťažkosti.
Pri dlhých výkonoch hrá príjem sacharidov kľúčovú úlohu. Pomáha oddialiť vyčerpanie glykogénových zásob a stabilizuje hladinu energie. Odporúčania hovoria o 30–90 g sacharidov za hodinu záťaže dlhšej ako 60 minút. Lenže telo, ktoré na takýto príjem nie je zvyknuté, si o slovo rýchlo povie v podobe nadúvania, kŕčov alebo hnačky. A to v závode naozaj nechcete riešiť.
Dobrou správou ale je, že aj tráviacì systém, rovnako ako svaly či srdce, sa dá trénovať.
Čo sa pri Gut trainingu v tele deje?
Pravidelným tréningom príjmu sacharidov zvyšujete množstvo tzv. prenášačov glukózy v stene čriev. Vďaka tomu sa zlepšuje vstrebávanie cukrov, čím rastie tolerancia organizmu a znižuje sa riziko zažívacích problémov. Výsledok? Viac energie, menšie riziko kolapsu organizmu a vyšší výkon.
AKO GUT TRAINING ZARADIŤ DO TRÉNINGU
1. Tréning príjmu iontových nápojov
Iontové nápoje sú zdrojom tekutín, elektrolytov aj jednoduchých cukrov. Pri tréningu sledujte:
- Objem príjmu: Ideálne 400–800 ml za hodinu, podľa teploty a intenzity.
- Straty tekutín: Môžete si vážiť svoju telesnú hmotnosť pred a po tréningu, aby ste vedeli, koľko toho vypotíte.
- Typ sacharidov: Glukóza + fruktóza (v pomere 2:1) = vyššia vstrebateľnosť.
- Tip: Zvykajte telo postupne. Začnite s menšími objemmi a nižšou koncentráciou cukrov.
2. Tréning príjmu gélov
Gély obsahujú obvykle 20–30 g sacharidov a vstrebávajú sa veľmi rýchlo.
- Začnite s nižšou dávkou, napríklad 1 gél každých 30 minút a postupne skracujte časový interval.
- Vždy ich zapite ideálne 100–200 ml vody, inak môže vzniknúť vysoká koncentrácia cukrov v čreve a problémy sú na svete.
3. Tréning pri závodnom tempe
Tráviacì trakt je potrebné stresovať v rovnakých podmienkach, ako zažije v závode. Skúste:
- Tempové behy v závodnom tempe (napr. maratón/polmaratón)
- Dlhé behy s plánovaným príjmom gélov každých 20–30 minút
- Dvojfázové tréningy s príjmom sacharidov v oboch fázach
Extra tip: Všetko si zapisujte – čo vám sedelo, kedy ste jedli/pili, ako reagovalo telo.
Odporúčaná stratégia Gut trainingu
NAJČASTEJŠIE CHYBY A RIZIKÁ
Na čo si dať pozor:
- Náhle nasadenie vysokého príjmu tesne pred závodom
- Nevhodný pomer glukózy a fruktózy
- Nedostatok tekutín pri konzumácii gélov
- Ignorovanie individuality – čo sadne jednému, môže druhému uškodiť
KAM AŽ LZE GUT TRAINING POSUNÚŤ
Profesionáli dnes bežne prijímajú 90–120 g sacharidov za hodinu. Cyklisti alebo triatlonisti niekedy trénujú aj na 150–200 g/h. To ale vyžaduje veľmi dlhodobé postupné a cielené budovanie tolerancie.
Treba ale dodať, že cyklistika a beh sa výrazne líšia. Zatiaľ čo cyklista sedí, bežec neustále vystavuje tráviacì trakt otrasom, a preto je u bežcov potrebné postupovať obzvlášť opatrne.
ZÁVER
Gut training nie je nič zložité, ale je potrebné mu dať priestor a čas, a predovšetkým počúvať svoje telo. Nejde len o to, čo jete, ale kedy, ako často a v akých podmienkach. Ak ho správne zaradíte do prípravy, môže sa stať vašou tajnou zbraňou, ktorá vás posunie o úroveň vyššie.
Zdroje:
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
- Cox, G. R., Clark, S. A., Cox, A. J., Halson, S. L., Hargreaves, M., Hawley, J. A., & Burke, L. M. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(6), 636–643.
- Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91-S99.
- Jeukendrup, A. E., & Moseley, L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1), 112–121.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics et al.: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
ODPORÚČANÉ PRODUKTY
Autorom článku je Patrik Vebr
Elitný český vytrvalostný bežec a trojnásobný víťaz pražského polmaratónu.
Zobraziť viac o Patrikovi Vebrovi