Výživa na maratón: Tipy od profesionála Patrika Vebra

Úvod do športovej výživy

Behanie je obrovským trendom posledných rokov. Pre množstvo ľudí je to forma meditácie, útek od reality alebo uvoľnenie po náročnom dni. Rada bežcov ale vníma beh aj ako výzvu. Dosiahnuť stanovený čas, ubehnúť určitú vzdialenosť, zlepšiť si fyzičku, prekonávať svoje možnosti a hľadať limity. Určitou métou vo svete behu býva pre veľké percento športovcov ubehnutie maratónu. Ako ale zvládnuť ubehnúť maratón tak, aby to pre naše telo nebola príliš veľká záťaž a mohli sme si ho aj užiť? A ako sa na maratón správne systematicky pripraviť? Kľúčom, okrem kvalitného tréningového plánu prispôsobeného danému jedincovi, je správna strava. Veľmi často sa stretávam s tým, že bežci podceňujú stravu a pitný režim nielen počas závodu, ale aj v samotnej maratónskej príprave, čo môže byť pre naše telo, pri takto náročnej záťaži, nebezpečné, preto by som vám chcel odovzdať svoje skúsenosti a podeliť sa o svoje know-how ohľadne výživy.

Športová výživa je komplexná vedná disciplína, ktorá v odbornej literatúre už niekoľko desiatok rokov nie je novinkou. Množstvo športovcov ju ale stále berie na ľahkú váhu a myslia si, že iba tréning robí dobrý výkon. Samozrejme nie je tomu tak. Plnohodnotná výživa pred, počas i po záťaži pomáha optimalizovať prípravu športovca, a to nielen na výkon, ale aj na regeneráciu, zvýšenie odolnosti voči oxidačnému stresu a negatívnym vplyvom okolia.

MAKRONUTRIENTY

Makronutrienty, ich kvalita a pomery hrajú v športovej výžive významnú rolu. Patria medzi ne sacharidy, bielkoviny a tuky. Nechcem vás príliš zaťažovať detailnými definíciami, ale pre správne pochopenie problematiky je dobré si ujasniť význam hlavných pojmov.

MIKRONUTRIENTY

STRAVOVANIE V PRÍPRAVNOM OBDOBÍ

Denný príjem živín:

Počas prípravného obdobia je dôležité strážiť si dostatočný energetický príjem zo stravy, najmä počas náročných tréningových dní. Energetická dostupnosť alebo množstvo energie, ktorá športovcovi zostane po odčítaní energetického výdaja od energetického príjmu, zásadne ovplyvňuje našu výkonnosť a regeneračné schopnosti. Nemožno predpokladať, že nám stačí iba prijať toľko kalórií, čo vydáme počas fyzickej aktivity, a už vôbec nie je vhodné byť v dlhodobom kalorickom deficite. Organizmus potrebuje dostatok energie na pokrytie tiež netréningových aktivít, a to fyziologických procesov ako je trávenie, termoregulácia, imunitné deje a pod.

Ja osobne si strážim počas prípravného obdobia prísun kalórií prakticky každý deň. Mám tak prehľad o tom, či zvládnem „ujesť" to, čo som v tréningu vydal. Cítim, že mám počas dňa omnoho viac energie a zvládam v tréningu podať maximálne potrebné úsilie, a čo je najdôležitejšie, tak telo toto vynaložené úsilie zvládne lepšie zregenerovať – a to je to, čo ma posúva ďalej.

Optimálny pomer makroživín:

Je tiež dôležité určiť optimálny pomer jednotlivých makroživín. Ja osobne čerpám z posledných štúdií, z ktorých vyplýva, že prosperujúce rozloženie makroživín pre vytrvalostných športovcov je nasledovné:

TRÉNINGOVÁ VÝŽIVA

Pred tréningová výživa:

V prvom rade je potrebné si uvedomiť, ako tréningovo náročný deň budeme mať a podľa toho už od rána premýšľať, ako si približne zostaviť jedálniček. Ak by som mal uviesť príklad z mojej praxe, tak keď viem, že budem mať dva náročné tréningy v jednom dni, tak spálim viac než 2000 kcal. V súčte s bazálnym metabolizmom (v mojom prípade cca 2200 kcal) som už na 4200 kcal, a to stále zostáva pokryť bežné aktivity ako chôdza, riadenie auta a pod. V celkovom súčte sa teda v týchto dňoch dostanem ľahko cez 4500 kcal. Verte mi, že to už naozaj v nejakej čistej strave nie je sranda ujesť.

Na druhú stranu mám ale tiež regeneračné dni s jedným nenáročným tréningom. V tieto dni chodím voľné behy nalačno, aby som zapojil viac prácu tukového metabolizmu a uberám predovšetkým na príjme sacharidov. Ak ale nezvládate ujesť tie náročné dni, je celkom zásadné, aby ste to dohnali v tých menej náročných dňoch. K tomu pomáha si uvedomiť, že kalórie nefungujú na nejakej 24 hodinovej báze a každý deň nejazdíme od nuly, ale v dlhodobejšom časovom horizonte sa kalórie sčítavajú.

Posledné väčšie jedlo by malo byť určite bohaté na sacharidy, ktoré slúžia ako hlavný zdroj energie a pomáhajú udržať vysokú intenzitu výkonu. V ideálnom prípade pokrm smerovať 3-4 hod pred tréningom. Vyhneme sa jednak zažívacím problémom, ale aj hypoglykémii. Nikto ale nechodíme radi na tréning s prázdnym žalúdkom, a preto je potrebné pred záťažou voliť ľahko stráviteľné zdroje sacharidov – odporúčam si dať banán, tyčinku Energybar Edgar alebo gél.

Výživa počas tréningu:

Začal by som tým, že voda nestačí! Doba, keď cyklisti jazdili päť hodinové švihy na vodu a banán je tá tam. Asi všetci sme zaznamenali obrovský výkonnostný progres u vytrvalostných športovcov, či už ide o maratónskych bežcov ako Eliud Kipchoge, Kelvin Kiptum, Jacob Kiplimo, Ruth Chepengetich alebo profi cyklistov na čele s Tadejom Pogačarom a Jonasom Vindegaardom. Okrem novodobých tréningových metód tento enormný posun vďačí aj dôrazu na príjem potrebného množstva výživy.

Všade si môžeme prečítať, že špecialisti odporúčajú 90 - 120 g sacharidov/hodinu, z vlastnej skúsenosti si ale trúfam tvrdiť, že si každý musíme prísť na to, čo vyhovuje práve nám. Áno, vysoké dávky okolo 100g/hodinu by nášmu výkonu na maratóne jednoznačne prospeli. Bohužiaľ nie sme cyklisti, nesedíme na bicykli a žalúdok kvôli otrasom veľa pracuje. Na to, aby sme v závode dokázali tieto porcie prijímať, musíme trénovať – to ma privádza k tzv. gut trainingu.

Pre príklad – na 30 km dlhý beh si stanovím, že 1. gél si dám tesne pred začiatkom a potom každých 5 km ďalší gél (teda na 5., 10., 15., 20. a 25. km). Určite by som rovnaký tréning zvládol odbehnúť na 1-2 gély, ale pre telo by to bola väčšia záťaž, pretože by došlo k väčšiemu vyčerpaniu glykemických zásob. Tento novodobý trend má jasné výsledky a prečo by ste z toho nemohli prosperovať aj práve vy?